Как правильно планировать меню в пост

Каким должен быть рацион в период семинедельного Великого поста? Об этом рассказала нутрициолог кандидат химических наук Анастасия Шаляпина.

— Великий пост длится семь недель, — напомнила эксперт. — Чтобы не было дефицитов важных питательных элементов в рационе, планируйте меню грамотно. Это значит, что на столе должны быть продукты, богатые следующими нутриентами.

Фото: freepik.com

Белок. Поскольку животный белок в пост нужно исключить, делайте акцент на таких продуктах, как семена тыквы, красная чечевица, черная фасоль, нут, соя, миндаль, тофу, гречка, киноа.

Кальций. Обогатите свое меню сыром тофу, кале, брокколи, цветной капустой, соевым молоком, соевым йогуртом. Кальций также есть в кунжуте, миндале и шпинате.

Железо. Биодоступность железа из злаковых, бобовых, клубневых, овощей ниже, чем из гемовых соединений (животного белка). Увеличивают усвоение железа аскорбиновая кислота и янтарная кислота, а тормозят фосфаты, фитиновая кислота, оксалаты, кальций. Добавляйте в меню чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку, арахис.

Омега-3. Включите продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами: льняное и рапсовое масло, семена чиа, соевые бобы, семена льна, проростки семян редиса, грецкие орехи.

Витамин D. Добавляйте грибы шиитаке, обогащенные пищевые продукты, биологически активные добавки. Проконсультируйтесь с врачом: возможно, вам понадобится дополнительный прием этого витамина.

Витамин В12. Это единственный элемент, который невозможно получить из растительного рациона. Поэтому веганы обычно либо принимают добавки к пище, либо используют соевые и зерновые продукты, обогащенные В12. Вегетарианцы получают этот витамин из молочных продуктов и яиц. Но если вы не планируете становиться веганом, а только семь недель соблюдаете пост, то, скорее всего, за это время никаких дефицитов не разовьется.

Источник: sb.by